ビタミンDの多い食事と日光浴

ビタミンDの多い食事と日光浴

　緊急事態宣言を受け、外出の自粛が要請されていますが、外出を避けて太陽光線を浴びる時間が少なくなるとビタミンDが不足します。
ビタミンDが不足すると細菌やウイルスを食べるマクロファージという白血球の一種の機能が下がることなどが知られています。

　実際、イスラエルの集団調査によれば、血中のビタミンD濃度が高いほど感染リスクが低く、入院する割合が少ないことがわかっています。

　新型コロナでは重度の肺炎、合併症では心筋障害や血栓症が注目され、それは新型コロナが血管の炎症を引き起こすからとも言われています。ビタミンDには抗炎症作用があることが知られ、ビタミンDの血中濃度の高い人はそのおかげで感染しにくかったり、入院するほど重症化しなかったりすると考えられています。

このように新型コロナでは、体内におけるビタミンDの量が感染リスクや症状に関わっていることがわかってきました。

では、ビタミンDはどのように摂取すればいいのでしょうか。

食べ物からビタミンDを得るためには、魚介類、キノコ類、肉、卵、牛乳などを食べたり飲んだりするといいとされています。カルシウムはビタミンDの欠乏を防ぎ、ビタミンDは脂肪組織に溶けるので、特にカルシウムの豊富な魚、脂肪を多く含んだ魚を食べるのが効果的です。

重要なのは、ほかのビタミン類と違ってビタミンDは皮膚でも作られるということです。
太陽光線などの紫外線を含んだ光を浴びると皮膚でビタミンDが作られ、この機能は高齢者の皮膚でも働き続けます。

ビタミンDを含んだ食物を取り入れるだけでは量が不足するので、必要な量のビタミンDを得るためには日光浴が重要とされています。
我々が必要な量のビタミンDを皮膚で作るためには、昼間の太陽光線（紫外線B波）を、週に2回程度、午前10時から午後3時までの間、5分から30分浴びれば良いでしょう。

ビタミンDが欠乏すると、カルシウムやリンなどを吸収できず、骨軟化症や骨粗しょう症といった骨の異常な病気を引き起こす場合があります。また、ビタミンDが欠乏すると急性心筋梗塞のリスクも上がるようです。
　ビタミンDを欠乏させず、免疫機能を落とさないためには、適度に日光にあたることが重要なのです。外出自粛で寒いからと外へ出て太陽光線を浴びないようなことが続けばビタミンDが欠乏する危険があります。体内のビタミンDの量が少なくなると、新型コロナの感染リスクが上がるかもしれません。
もちろん、太陽光の紫外線にさらされ過ぎると皮膚が赤くなる紅斑（日焼け）が生じます。これが繰り返されることで皮膚がんや悪性黒色腫（メラノーマ）などを引き起こすこともあります。

太陽光線に含まれる紫外線は、大気中を通過するうちに波長の長短によって減衰されます。波長が短い紫外線C波はほとんど地上へ届かず、我々はB波（UV-B、波長280～315nm）、A波（UV-A、波長315～400nm）を受けます。

この中で、ビタミンDを作るのはB波、

殺菌作用が確認されているのは波長200～280nmの紫外線Cで、紫外線Cは人体にも有害です。

規則正しい生活と適度な運動

日中に太陽を浴びることと同じくらい大事なのが朝日を浴びることです。我々の身体には体内時計といわれるセンサーが備わっていて、それはサーカディアン・リズム（概日リズム）と呼ばれています。
　サーカディアン・リズムは太陽光線に強く関係していることがわかっていますが、それを感知する身体のセンサーはまず目です。サーカディアン・リズムは太陽光線と関係し、脳の視床下部にある視交叉上核が太陽光線を感受して1日のサイクルと同調させています。

季節によって日の出の時間が変わるので、目で朝日を感じ、それを脳へ伝えて1日の始まりの準備をするというわけですが、サーカディアン・リズムは免疫機能を調整するシステムとして相互に密接に関係しています。
例えば、免疫細胞もサーカディアン・リズムによってコントロールされているといいます。逆に言えば、サーカディアン・リズムが乱れると免疫機能にも悪い影響をおよぼすことになるのです。

外出自粛とステイホームには、感染拡大を防ぐと同時に、我々が、食べ過ぎ、運動不足、飲酒と喫煙の増加、睡眠障害といった不健康な状態になるリスクもあります。

屋外で周囲に人がいない場合、マスクをする必要はありません。生活習慣を乱さず、バランスの取れた食事と適度な運動が重要になりますが、生活習慣のリズムを整えるために朝日を浴び、運動のついでに太陽の下に出ていくことをおすすめします。